감정에 이름 붙이기, 감정 지능을 키우는 가장 쉬운 습관

기분이 안 좋을 때 “아, 짜증 나”라는 말로 모든 감정을 뭉뚱그린 적 있지 않나요? 사실 그 ‘짜증’ 안에는 서운함, 불안, 피곤함, 억울함이 섞여 있을 때가 많아요. 감정 지능(EQ)을 키우는 가장 쉬운 첫걸음은 바로 이 감정들에 정확한 이름을 붙이는 것이에요.

감정 지능이라는 말의 시작

’감정 지능’이라는 개념은 1990년 심리학자 피터 샐러베이와 존 메이어가 처음 학술적으로 정리했어요. 자기와 다른 사람의 감정을 알아차리고, 구분하고, 그 정보를 생각과 행동에 활용하는 능력을 말해요. 이후 1995년 대니얼 골먼의 책 『감성 지능』이 큰 인기를 끌면서 널리 알려졌어요.

이름을 붙이면 감정이 가라앉는다

2007년 미국 UCLA의 매슈 리버먼 연구팀은 흥미로운 실험을 했어요. 참가자들에게 화나거나 겁먹은 얼굴 사진을 보여 주면서, 한 번은 그냥 보게 하고 한 번은 “화남”, “두려움”처럼 감정의 이름을 고르게 했어요.

뇌 영상을 보니, 감정에 이름을 붙일 때 위협과 불안에 반응하는 편도체의 활동이 줄어들고, 감정을 조절하는 데 관여하는 앞이마 쪽 영역의 활동은 늘어났어요. 감정을 말로 표현하는 것만으로도 감정의 ’볼륨’이 조금 줄어든 셈이에요.

정신의학자 대니얼 시겔은 이를 “이름을 붙이면 길들일 수 있다(Name it to tame it)“는 말로 표현했어요.

감정을 세밀하게 구분하는 힘

심리학자 리사 펠드먼 배럿은 감정을 얼마나 세밀하게 구분하는지를 감정 입자도라고 불렀어요. “기분 나빠”밖에 없는 사람보다 “실망했어”, “부끄러워”, “질투 나”를 구분하는 사람이 스트레스 상황에서 더 알맞게 대처하는 경향이 있다는 연구들이 이어지고 있어요. 무엇이 문제인지 정확히 알아야 해결책도 정확해지니까요.

오늘부터 해 볼 수 있는 연습 4가지

1. 감정 단어 늘리기

“좋다/나쁘다” 대신 써 볼 단어들이에요.

• 불편할 때: 서운하다, 억울하다, 초조하다, 막막하다, 질투 난다, 허전하다
• 좋을 때: 뿌듯하다, 홀가분하다, 설렌다, 든든하다, 고맙다, 편안하다

2. 하루 한 줄 감정 일기

잠들기 전 “오늘 가장 크게 느낀 감정은 ○○, 이유는 △△“를 한 줄로 써 보세요. 심리학자 제임스 페니베이커의 연구 이후, 감정을 글로 써 보는 활동이 마음 건강에 도움이 된다는 연구가 꾸준히 이어져 왔어요.

3. 감정에 점수 매기기

“지금 서운함은 10점 만점에 6점”처럼 숫자를 붙이면 감정과 나 사이에 작은 거리가 생겨요. 점수가 시간이 지나며 내려가는 것도 확인할 수 있고요.

4. ’너’보다 ’나’로 말하기

“너는 왜 맨날 늦어?” 대신 “기다리는 동안 무시당한 것 같아서 서운했어”라고 말해 보세요. 감정의 이름이 들어간 말은 상대를 덜 공격하고, 대화를 다툼이 아닌 해결 쪽으로 이끌어요.

기억해 둘 것

감정에 이름을 붙이는 건 감정을 없애는 게 아니라 알아차리는 거예요. 어떤 감정이든 느끼는 것 자체는 괜찮아요. 다만 오랫동안 힘든 감정이 계속된다면 혼자 견디지 말고 믿을 만한 사람이나 전문가와 이야기해 보세요.

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